NUTRICION EN EL DEPORTE

NUTRICIÓN DEPORTIVA

La nutrición deportiva es muy importante y debe ser considerada como parte de la preparación del atleta para alcanzar el rendimiento ideal. No sólo antes de la competición o del deporte intenso, sino también antes de las sesiones de entrenamiento. El consumo de líquidos y la ingesta correcta de nutrientes, son factores que influencian la actuación del atleta.

La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física. Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES

HIDRATOS DE CARBONO

Estos constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día.
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas. 

En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas de glucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservas energéticas.

Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.

Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular.

 Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:

• SIMPLES O DE ABSORCIÓN RÁPIDA: Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).

• COMPLEJOS O DE ABSORCIÓN LENTA: Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.

PROTEÍNAS

 Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:
 • LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.

• LOS AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES: Nuestro organismo sí puede fabricarlos.

Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.
Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.

GRASAS O LIPIDOS

Las grasas en una dieta deportiva, Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración. 

La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.

Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima. 

La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.

LOS MICRONUTRIENTES

Son las vitaminas y los minerales. Su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos.

Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación. 

Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos). Una deficiencia en micronutrientes no sólo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, no hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la administración de suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.

LAS VITAMINAS

Las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición muy diversa. Participan activamente en el control de los procesos para la obtención de energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.). Algunas también tienen otras funciones muy específicas (por ejemplo, la vitamina A interviene en la visión, la vitamina K en los procesos de coagulación sanguínea, etc.)

MINERALES

Los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada. Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.)

 Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, yodo, flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).

CONSUMO DE LÍQUIDOS EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Todos los días necesitamos sustituir cerca de dos litros de líquidos para equilibrar las perdidas del cuerpo en general - aunque no haya habido perdida de sudor durante el entrenamiento deportivo, debe ser tenido en consideración el consumo de líquidos. Si necesitamos de dos litros todos los días, imagine lo que será necesario durante un esfuerzo intenso, para mantener una buena nutrición deportiva. 

Cuando el cuerpo se calienta, la producción de sudor ayuda a reducir la temperatura. La tasa de sudor puede variar entre individuos, y aumenta con un mayor esfuerzo y en ambientes más calientes. Piense en su cuerpo como un coche con un radiador, si no mantiene el radiador lleno de liquido, el coche se calienta demasiado y se estropea. Lo mismo ocurre con su cuerpo, en el caso de que no este bien hidratado. 

Hay una reducción gradual en el rendimiento físico y mental y  aumenta el grado de deshidratación. Los líquidos y bebidas son importantes para sus estrategias de competición. Por eso, es una buena práctica nutricional comenzar a desarrollar buenos hábitos en el consumo de líquidos. La suerte – en lo que se refiere a la sed - no es suficiente para crear un plan adecuado para una buena hidratación. Para una buena nutrición deportiva, es fundamental ser organizado y beber bastantes líquidos durante el día.